Judson Brewer, Dottore in Medicina (MD) e in Filosofia (PhD), è un leader nel campo del cambiamento delle abitudini e della "scienza della gestione interiore". Inoltre è professore associato di psichiatria e medicina presso la University of Massachusetts School of Medicine, dove è direttore della ricerca presso il Center for Mindfulness. In questo TEDMED, parla di usare la propria consapevolezza per domare le voglie di ogni tipo.
Trova un modo semplice per eliminare una cattiva abitudine
Nel video afferma:
<< Quando stavo imparando a meditare, l'istruzione era semplicemente prestare attenzione al mio respiro, e quando la mia mente vagava, dovevo rifocalizzarmi. Sembrava tutto abbastanza semplice, ma notavo qualcosa di strano: sudavo nonostante fosse inverno e facevo sonnellini in ogni occasione perché la pratica era davvero stancante. Le istruzioni che mi hanno insegnato erano abbastanza semplici, ma mi mancava qualcosa di veramente importante.
Perché è così difficile prestare attenzione? Gli studi dimostrano che anche quando stiamo davvero cercando di prestare attenzione a qualcosa - come forse questo discorso - ad un certo punto, circa la metà di noi si ritroverà in un sogno ad occhi aperti o avrà questa voglia irrefrenabile di controllare il nostro feed di Twitter. Cosa sta succedendo? Si scopre che stiamo affrontando uno dei processi di apprendimento più conosciuti nella scienza.>>
Il cervello che forma il nostro habitat
Esiste un processo di apprendimento basato sulla ricompensa che è chiamato rinforzo positivo e negativo e fondamentalmente funziona così: vediamo del cibo che sembra buono, il nostro cervello dice: "Calorie! Sopravvivenza". Noi assaggiamo il cibo, lo mangiamo, ci piace. Soprattutto con lo zucchero, il nostro corpo invia il segnale al nostro cervello che dice: "Ricordati cosa stai mangiando e dove l'hai trovato". Noi impostiamo questa memoria in relazione al contesto e impariamo a ripetere il processo la prossima volta: vedere il cibo, mangiare il cibo, sentirci bene. Ripetere.
Fattore scatenante, comportamento, ricompensa.
Semplice, giusto? Beh, dopo un po' il nostro cervello creativo dice: "Sai una cosa? Puoi utilizzare questo meccanismo non solo per ricordare dove si trova il cibo, ma per molto di più. La prossima volta che ti senti male, perché non provi a mangiare qualcosa di buono così ti senti meglio?”
Noi ringraziamo il nostro cervello per la grande idea, proviamo a fare così e impariamo velocemente che se mangiamo cioccolato o gelato quando siamo arrabbiati o tristi, ci sentiamo meglio. Stesso processo, però con un altro fattore scatenante. Invece di sentire questo segnale di fame proveniente dal nostro stomaco, il meccanismo questa volta proviene da un segnale emotivo - per esempio la tristezza - che ci spinge a mangiare per stare meglio, per non essere più tristi in questo caso.
Ogni volta che facciamo questo, impariamo a ripetere il processo fino a che diventa un'abitudine.
La curiosità ha ucciso le cattive abitudini
Il Dott. Brewer continua dicendo:
Se invece di combattere il nostro cervello o sforzarci a prestare attenzione, continuassimo pure ad applicare questo processo di apprendimento basato sulla ricompensa, ma aggiungessimo qualcosa di speciale, cosa succederebbe?
Nel mio laboratorio abbiamo studiato per capire se allenare la consapevolezza attraverso la meditazione mindfulness avrebbe potuto aiutare le persone a smettere di fumare. Proprio come io posso cercare di costringermi a prestare attenzione al mio respiro, i soggetti fumatori avrebbero potuto provare a costringere se stessi a smettere di fumare. E la maggior parte di loro ci aveva già provato prima, in media sei volte, sempre fallendo.
Allenando la consapevolezza, abbiamo lasciato perdere lo sforzo per concentrarci invece sull'essere curiosi.
In realtà nell'esperimento abbiamo persino detto ai soggetti di fumare, ad una condizione: essere curiosi delle sensazioni che sorgono mentre lo facevano.
Quindi un esperimento in cui abbiamo unito consapevolezza e curiosità.
E cosa abbiamo notato? Questo è un esempio di uno dei fumatori che, dopo aver fumato con attenzione e curiosità, ha affermato: "La sigaretta puzza di formaggio e sa di prodotti chimici. Che schifo".
Questa persona sapeva a livello cognitivo che fumare era un male per lei. Ecco perché si è unita al nostro programma. Quello che ha scoperto solo essendo curiosa e consapevole quando fumava è che fumare ha effettivamente un sapore terribile!
Così ci si sposta dalla conoscenza alla saggezza. E’ avvenuto un passaggio molto importante: da sapere che fumare fa male solo nella sua testa a saperlo con tutta se stessa e così l'incantesimo del fumo è stato rotto e ha iniziato a cambiare il suo comportamento, le sue abitudini.
La nostra corteccia prefrontale, la parte più giovane del nostro cervello da una prospettiva evolutiva, capisce a livello intellettuale che non dovremmo fumare e fa di tutto per aiutarci a cambiare il nostro comportamento, per aiutarci a smettere di fumare, per aiutarci a smettere di mangiare quel secondo, quel terzo, quel quarto biscotto.
Questo meccanismo si chiama ‘’controllo cognitivo’’.
Usiamo la nostra capacità cognitiva per controllare il nostro comportamento.
Purtroppo questa è anche la prima parte del nostro cervello che va offline quando siamo stressati, il che non ci è di grande aiuto.
Tutti noi possiamo capire questo nella nostra esperienza: siamo molto più propensi a urlare contro il nostro partner o ai figli quando siamo stressati o stanchi, anche se sappiamo che non sarà d'aiuto a nessuno. Però è come se non potessimo farci nulla. Quando la corteccia prefrontale va offline, il nostro cervello ricade nelle nostre vecchie abitudini, ed è per questo che la disillusione è cruciale. Vedere ciò che otteniamo dalle nostre vecchie abitudini ci aiuta a comprenderle ad un livello più profondo, ad interiorizzarle, in modo da non doverci trattenere dal comportamento. Diventiamo sempre meno interessati a farlo!
E questo è il segreto della vera consapevolezza: vedere molto chiaramente i risultati dei nostri vecchi comportamenti, cercare di capire la vera origine di certe abitudini dentro di noi, e lasciarli andare.
La curiosità è la chiave
Quando siamo curiosi usciamo dai nostri vecchi schemi di abitudini basate sulla paura.
Questo non significa che magicamente smettiamo di fumare, ma nel corso del tempo se si impara a vedere sempre più chiaramente i risultati delle nostre azioni, allora riusciamo a lasciare andare le vecchie abitudini più facilmente e a formarne di nuove.
Il paradosso qui è che la mindfulness è solamente l'essere realmente interessati ad avvicinarsi e a interiorizzare ciò che sta accadendo nel nostro corpo e nella nostra mente istante per istante, piuttosto che cercare a tutti i costi di respingere certe abitudini spiacevoli il più in fretta possibile.
Come ci si sente quando stimoliamo la nostra curiosità? Ci si sente bene e cominciamo a notare che le voglie sono semplicemente fatte di sensazioni corporee: c'è emozione, c'è tensione, c'è inquietudine, e queste sensazioni corporee vanno e vengono.
In altre parole, quando ci incuriosiamo, usciamo dai nostri vecchi schemi di abitudini reattive basate sulla paura e ci muoviamo verso il nostro vero essere.
Questo potrebbe sembrare uno schema troppo semplicistico per influenzare il comportamento, ma in uno studio abbiamo scoperto che la mindfulness ha ottenuto il doppio dei risultati rispetto ad una terapia standard che aveva lo scopo di aiutare le persone a smettere di fumare. Quindi funziona davvero.
E quando abbiamo analizzato il cervello di meditanti esperti, abbiamo visto che i circuiti neurali di risposta a questi meccanismi funzionavano in maniera totalmente diversa.
In sostanza si tratta di lasciarci liberi di comportarci o agire come si vuole, ma analizzando e interiorizzando in maniera consapevole i nostri risultati, in questo modo troveremo la strada giusta e lasceremo andare le cattive abitudini.
Quindi, se la prossima volta che sentite questa voglia irrefrenabile di controllare la vostra e-mail quando siete annoiati o state cercando di distrarvi dal lavoro o forse di rispondere compulsivamente a quel messaggio di testo quando guidate, provate a riflettere e vedere se potete attingere a questa vostra capacità naturale. Basta essere consapevoli in modo curioso di ciò che sta accadendo nel vostro corpo e nella mente in quel momento.
Notate l’impulso. Incuriositevi. Sentite la gioia di lasciare andare.
E ripetete.
Tradotto e adattato da: A Simple Way to Break a Bad Habitat, Judson Brewer, MD and Ph.D. at TEDMED, Palm Springs, CA
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