Mangiare sano non è sempre facile, ma impegnarsi ad applicare una dieta salutare può essere una delle decisioni più intelligenti che tu abbia mai preso.
Perché? Non solo mangiare bene può farti sentire meglio, ma può anche farti risparmiare sui costi sanitari futuri.
Ma cosa significa e cosa si intende per "mangiare sano"?
"Seguire una dieta sana include la scelta di carni magre, uova, verdure, frutta, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari", afferma Debra Nessel, dietista registrata presso il Torrance Memorial Medical Center di Torrance, in California.
Fondamentalmente, s’intende l’applicazione di una dieta variegata.
Mangiare in maniera salutare significa anche evitare o consumare solo raramente cibi ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio. Ciò include la maggior parte degli alimenti a rapida preparazione (cibi precotti), bibite ad alto contenuto calorico e snacks (come patatine e cracker).
Ti sarà capitato di avere un desiderio incontrollabile di mangiare alcuni cibi come pasta, pane, pizza, biscotti, dolci o di sentirti quasi dipendente da alcuni di essi. Come se non mangiandoli non ti sentissi appagato e soddisfatto? Ecco, tutto questo accade per una ragione ben precisa: lo stretto legame che c’è tra cibo, intestino e cervello.
Questi cibi aumentano troppo rapidamente sia i livelli di insulina (aumentando il rischio di diabete e malattie cardiovascolari) che quelli di serotonina (l’ormone del buon umore), e questo è il motivo per cui hai la sensazione di stare meglio. Il rovescio della medaglia però è che il livello di serotonina scende con la stessa velocità con cui è salito e soprattutto che attivare costantemente la produzione di questa sostanza può esaurirne le limitate riserve di cui il nostro organismo dispone, provocando sintomi che possono contribuire ad ansia e depressione, come sostiene il dottor Datis Kharrazian.
Tutti sappiamo che troppi zuccheri hanno effetti negativi sulla nostra forma fisica, ma ci sono molte prove che mostrano anche la connessione tra il consumo di un’eccessiva quantità di zuccheri e la salute del nostro cervello e del nostro cuore.
È sconcertante sapere che i dolcificanti - come zucchero bianco, glucosio, fruttosio, sciroppo di mais, ecc. - si trovano nel 75% dei prodotti confezionati nei supermercati.
“Gli zuccheri non solo attivano, ma addirittura scavalcano i meccanismi di ricompensa del cervello”, come spiega il neuroscienziato Jordan Gaines Lewis, provocando “perdita di controllo, desiderio incontrollabile di assumere sostanze zuccherine e l'incremento della tolleranza verso gli zuccheri stessi" spiega inoltre la ricercatrice Nicole Avena.
Questo apre a tutta una serie di conseguenze come ad esempio al fatto che il cervello dei bambini obesi funziona letteralmente in modo diverso, con ovvie conseguenze per il loro futuro, come evidenziato da uno studio della University of California, San Diego School of Medicine.
O al danneggiamento di memoria e capacità di apprendimento, causa o rafforzamento di ansia e depressione, aumento del rischio di demenza.
D’altro canto invece è interessante notare come i ricercatori dell’Unità di Neuroimaging Quantitativo del San Raffaele di Milano in collaborazione con la Divisione di Neuroradiologia dello stesso Istituto e le Università di Ginevra e Maastricht, hanno condotto uno studio in cui dimostrano che il tipo di alimentazione modifica i circuiti neuronali che si attivano durante i sentimenti di empatia. In pratica risulta che le persone che seguono un’alimentazione a base vegetale sono più predisposte alla compassione, alla tolleranza e ad un generale atteggiamento pacifico.
Come sempre, è importante mantenere il più possibile un equilibrio.
Se hai bisogno di aiuto per motivarti, ecco i motivi principali per introdurre nella tua dieta alcuni alimenti ricchi di nutrienti e vitamine.
1. Aumenta la produttività
Proprio come un'auto, il tuo cervello ha bisogno di carburante di qualità per funzionare in modo efficiente. Quando si tratta del tuo lavoro, lavorare in modo più efficiente può aiutarti a guadagnare di più, dal momento che i risultati migliori di solito sono in prima fila per promozioni e aumenti. La dietista Debra Nessel afferma che i suoi clienti sperimentano spesso maggiore attenzione poco dopo aver migliorato le loro diete.
Quanto ci può aiutare una dieta salutare? Uno studio del 2012 pubblicato da Population Health Management ha rilevato che una dieta non salutare comporta un aumento del 66% del rischio di perdita di produttività. Un altro studio del Journal of Occupational and Environmental Medicine ha scoperto che una dieta poco equilibrata rappresenta il rischio più elevato di bassa produttività su 19 possibili fattori di rischio, tra cui la mancanza di esercizio fisico, dolore cronico e instabilità finanziaria.
2. Migliora l'umore
Ciò che mangi ha un impatto sul tuo cervello, comprese le parti che regolano l'umore. Sebbene non vi sia un singolo alimento che agisca come antidepressivo provato, il mantenimento di un livello stabile di zuccheri nel sangue attraverso una regolare e corretta alimentazione ti aiuterà a sentirti meglio nel complesso e nella maggior parte dei giorni. Gli alimenti ricchi di vitamine e minerali, come frutta, cereali integrali e verdure, sono stati associati a un rischio complessivo di depressione più basso, così come gli alimenti ricchi di grassi omega-3, come noci, mandorle, nocciole, semi oleosi (lino, zucca, chia, girasole, sesamo), salmone e altri pesci grassi.
La vera felicità non riguarda solo l'assenza di depressione; include anche il benessere generale. "Sento spesso i clienti entusiasti della loro maggiore energia, dei loro stati d'animo più stabili, di una maggiore qualità del loro sonno, della diminuzione del dolore articolare e maggiore capacità di concentrare i loro pensieri dopo essere passati a un modello alimentare più sano”, dice la dietista Debra Nessel.
Mangiare sano può anche ridurre lo stress. Quando il tuo corpo è in uno stato cronico di stress, scompone le proteine per prepararsi all'instabilità dell’organismo, ma alcuni alimenti hanno la capacità di moderare il livello di cortisolo, l'ormone dello stress. Alcuni studi hanno scoperto che il consumo di alimenti con acidi grassi omega-3 e magnesio può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. Una dieta ricca di proteine, tra cui pesce, frutta secca e latticini, può aiutare a reintegrare i depositi di proteine e mantenere bassi i livelli di cortisolo.
3. Regola il peso
La maggior parte delle persone lo sa, ma merita ancora un posto in questa lista poiché più della metà degli americani è in sovrappeso o obesa e l'obesità contribuisce a circa 1 su 5 decessi negli Stati Uniti. Anche se è solo del 5-10%, ridurre il peso corporeo può abbassare la pressione sanguigna, migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di diabete di tipo 2, secondo l'Obesity Action Coalition.
Semplici scelte salutari come la sostituzione della soda con l'acqua, la scelta di verdure invece di patatine e ordinare un'insalata al posto di un panino, non solo ti aiuteranno a perdere peso, ma ti aiuteranno anche a risparmiare denaro.
Inoltre, avendo un giusto peso, ti sentiresti più sicuro e a tuo agio con te stesso.
4. Migliora la salute e innalza le difese immunitarie
Non tutti coloro che sono magri sono sani, e non tutti quelli che sono in sovrappeso non sono sani, ma mangiare bene può migliorare la salute anche delle persone magre. Soprattutto di quelle che sono "addicted" al cosiddetto cibo spazzatura o junk food. Puoi pensare al cibo spazzatura come a qualsiasi cosa ricca di calorie e povera di micronutrienti come vitamine e minerali. Ciò include cibi grassi come patatine fritte, snacks e soda.
Se non assumi abbastanza vitamine e minerali, di cui il tuo corpo ha bisogno, potresti predisporti ad un più alto rischio di morte precoce. Uno studio del 2014 pubblicato sul British Medical Journal ha scoperto che mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno era associato a un minor rischio di morte per qualsiasi causa correlata alla salute.
5. Vivi più a lungo
Una dieta a base di frutta e verdura, in combinazione con l'esercizio fisico, è stata associata ad un'aspettativa di vita estesa oltre ai 70 anni nelle donne, secondo uno studio pubblicato sul NCBI .
Altri studi hanno mostrato associazioni simili tra una lunga vita e la restrizione calorica o il consumo di una dieta mediterranea, che include molta frutta, verdura, cereali integrali e grassi omega-3 da pesce, frutta secca e olio d'oliva, possibilmente biologico.
Indipendentemente da come la gestisci, una dieta sana può svolgere un ruolo importante nella tua vita.
Piccoli suggerimenti per iniziare una dieta salutare
Comincia col bere 8 bicchieri di acqua al giorno
Evita di bere bibite gassate o bevile solo nel weekend se ancora non riesci a farne a meno
Mangia almeno 3 porzioni di frutta/ verdura di stagione al giorno
Bevi almeno una tisana al giorno, ormai ce ne sono di tutti i tipi e di tutti i gusti: finocchio, ginseng, vaniglia etc.
Fai spuntini con frutta e verdura invece di farli con gli snacks.
È quindi sempre più forte il senso di ciò che diceva più di 2000 anni fa Ippocrate, il padre della medicina moderna “Noi siamo quello che mangiamo” e “Fa' che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”: con un po’ di attenzione ed impegno, attraverso la cura della nostra alimentazione, prediligendo cibi integrali, verdura, legumi, frutta secca, possiamo assicurarci un benessere non solamente fisico, ma soprattutto mentale ed emotivo.
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